菜籽油食用量标准

关于菜籽油一天的食用量，国家标准《中国居民膳食指南》里说得很明确，成年人每天烹调油的总摄入量应该控制在25到30克之间。这25到30克说的是所有种类烹调油的总量，包括了菜籽油、花生油、大豆油等等，而不是单指某一种油。你可以想象一下，25到30克油大概就是两三瓷勺的量。如果你家里有三口人，一天用油总量最好不要超过75克，四口人别超过100克。可以用一个带刻度的控油壶，把每天的油量倒进去，炒菜时用着心里就有数了。

很多人可能没意识到，我国居民每天吃油的平均量其实大大超标了，数据显示人均日摄入量能达到43.2克，远超推荐量。油吃多了，最直接的就是长胖，而肥胖可是高血压、糖尿病、冠心病这些慢性病的危险因素。菜籽油本身是一种挺不错的植物油，它富含不饱和脂肪酸，特别是油酸，还有维生素E和植物甾醇，对调节血脂、抗氧化都有好处。传统菜籽油里的芥酸含量是个问题，但现在市面上卖的低芥酸菜籽油，芥酸含量已经控制在很低水平了（通常低于3%），正常吃不用担心。

控制油量不等于要牺牲美味。炒菜时尽量用蒸、煮、炖、凉拌这些少油的方式，少用煎炸。用不粘锅也能省油。油温别太高，别等油冒烟了才下菜，那样容易产生有害物质，也会破坏营养。不同种类的油轮换着吃，比如菜籽油、橄榄油、花生油交替使用，这样能摄入更全面的脂肪酸。要是你正在减肥，或者家里有高血脂、心血管疾病的老人，油量还得再严格点，最好每天控制在20克甚至更少，并且优先选择蒸煮等少油烹饪。