减脂餐热量计算

很多人一开始减脂就卡在“算热量”这关。其实没那么复杂，核心就是你吃进去的比身体消耗的少，但又不能少太多，不然会掉肌肉、没精神。一般建议女性每天1200到1500大卡，男性1500到1800大卡，这个范围适合大多数人，前提是活动量不大。

基础代谢可以用公式粗略算一下，比如Mifflin-St Jeor公式，输入你的体重、身高、年龄、性别，就能得出你躺着不动一天烧多少热量。再乘上活动系数（比如久坐×1.2，轻度运动×1.375），就是你全天总消耗（TDEE）。减脂的话，在这个基础上减300到500大卡就行。

三大营养素比例也很关键。一餐里最好有30%优质蛋白（比如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐）、50%蔬菜（不限量，但少油炒）、20%优质碳水（糙米、红薯、燕麦），脂肪靠烹饪油或坚果带一点就够了。不用每顿都精确到克，但心里要有数：拳头大的主食、手掌厚的肉、两捧蔬菜，这样估着吃也八九不离十。

厨房秤确实有用，尤其刚开始练手的时候。但用久了你会发现，常见食物的热量慢慢就记住了。比如一个鸡蛋70大卡，一杯牛奶120大卡，100克熟米饭116大卡。不用每次都查APP，也能快速心算。

有人天天吃水煮菜还是不瘦，可能是因为隐形热量没算进去——比如炒菜油多、酱料含糖、喝的无糖饮料其实刺激食欲导致吃多。减脂不是只看总热量，还要看食物质量。吃对了，饱腹感强，不容易暴食，自然就瘦得稳。